«No hay que estar en la cama más tiempo del necesario»

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El problema del insomnio afecta cada vez más a una parte significativa de la población, y levantarte cansando, con la sensación de no haber dormido y no rendir a lo largo de la jornada se está convirtiendo en el algo cotidiano para muchos.

Ante este panorama y habiéndolo sufrido en sus propias carnes, Joan Ortín, coach del sueño y entrenador mental, creó el sistema PAM (Protocolo de Adaptación Mental), un método de buenos hábitos que tiene como objetivo mejorar la calidad del sueño. Y en ello se basa su libro ‘ Para soñar hay que dormir’ (Editorial Alienta), en aplicar una serie de herramientas en tu día a día para poder librarte de tus preocupaciones y superar el insomnio.

¿Qué provoca el insomnio?

Hay varios motivos: que padezcas una enfermedad, ya sea física o mental, que derive en insomnio; las preocupaciones y problemas no resueltos; y el insomnio idiopático, que hace referencia a personas que desde pequeñas tienen predisposición a dormir mal.

En cuanto a las preocupaciones y problemas no resueltos. ¿Podemos controlar la mente para acabar con ellos y que nos dejen dormir?

Sí. Cuando existe un conflicto interior, si no se resuelve, queda de alguna forma en las partes más profundas de nuestra mente, en el subconsciente. Este conflicto que no se ha podido resolver genera una alarma, y esa alarma continuada provoca estrés. Del estrés al insomnio hay un paso, y del insomnio a la ansiedad hay otro. Son tres problemas que están unidos.

¿Qué herramientas tenemos a nuestro alcance?

Primero hay que ser consciente de esas preocupaciones. Segundo saber cómo se manifiesta en nosotros esa preocupación que tenemos, que en este caso será en insomnio. Una vez conocemos esto, basándome en la autosugestión y utilizando la imaginación, habría que crear lo que yo llamo una realidad inverosímil. Consiste en construir con nuestra imaginación aspectos que nos ayuden a librarnos de estos conflictos internos.

¿Con esto podremos descansar profundamente?

La prueba de si hemos descansado o no la tendremos al día siguiente. Hay personas a las que les cuesta más coger el ritmo, porque hay diferentes cronotipos, pero si te levantas y estás más o menos óptimo, es que estás descansado.

«Cuidado con echar una cabezada de 10 minutos en el sofá antes de dormir, porque eso ya te quita el sueño», Joan Ortín

Despertarse durante la noche, ¿influye?

A veces se produce una alteración del sueño que se llama sueño paradójico, que es que la persona subjetivamente piensa que no ha dormido, pero sí lo ha hecho. Y es porque tienen pequeños despertares durante la noche. Esto es algo común en todos, pero al recordarlo se piensa que no se ha dormido.

Lo ideal para trabajar estos microdespertares es amasar el sueño, es decir, apelmazar las horas de sueño. No es tan importante la cantidad de horas que dormimos como la cantidad de ciclos. Cada ciclo dura unos 90 minutos. Si te suena el despertador y no has logrado alcanzar la última fase del ciclo, tendrás la mente turbia y una sensación de no haber descansado, pero sí lo has hecho.

¿Siempre son 90 minutos o depende de la persona?

Todas los ciclos tienen las mismas fases: en la primera empezamos a generar ondas cerebrales alfa para estar tranquilo y relajado; en la segunda pasamos a las ondas cerebrales theta y estamos ya casi dormidos, no sentimos el cuerpo, pero a veces tenemos consciencia; la fase 3 es la delta, sueño profundo donde no te enteras de nada; por último están la fase 4 y la REM. En la REM hay una actividad cerebral muy elevada, de ahí viene lo de recordar un sueño y pensar que no has dormido.

¿Es posible completar cada ciclo?

Sí, haciendo una higiene del sueño muy precisa y apelmazándolo. No hay que estar en la cama más tiempo del necesario. Es mejor dormir tres ciclos enteros y levantarte con la sensación de haber dormido bien, que hacer cuatro incompletos. Si te levantas a las 7 am y cuentas hacia atrás tres ciclos, serían 5 horas y media, por lo que no tendrías que acostarte hasta las 1 o 1.30.

¿Aconseja entonces irse a dormir tarde en lugar de temprano?

Recomiendo apretar las horas del sueño. Vete a dormir a las 1 en lugar de a las 12, pero esa hora no hagas nada o simplemente trata de relajarte.

Además, cuidado con echar una cabezada de 10 minutos en el sofá antes de dormir, porque eso ya te quita el sueño. Es como si el reloj interior se volviera a poner a 0 y empezara de nuevo. También ocurre si vas al baño en mitad de la noche y enciendes la luz, porque estás disolviendo toda la melatonina que habías acumulado para provocarte sueño.

«90 minutos antes de ir a dormir apaga la tele y coge un libro que no sea muy bueno», Joan Ortín

¿Mejor no echarse siesta?

Pienso que una persona que está ‘aprendiendo’ a dormir no debería echarse la siesta. Si no tienes problemas de insomnio, hazlo, pero las ganas de dormir son como las ganas de comer. Si te vas de tapas antes de comer, no tendrás hambre. Lo mismo pasa con el sueño.

Actividades relajantes para antes de dormir.

90 minutos antes de ir a dormir apaga la tele y coge un libro que no sea muy bueno. Algo que te ayude a conectar contigo, aburrirte un poco, bajar el ritmo, incluso te puedes poner música muy suave… Puedes escribir una carta donde plasmes las preocupaciones de tu día, una especie de diario, porque eso relaja. Puedes pintar si te apetece o programar el día siguiente, así dejas en el cuaderno las tareas pendientes y no te las llevas al sueño.

Importante lavarse los dientes antes de todo esto, porque si lo haces después te vas a refrescar la cara y te despertarás.

¿Es útil tener un diario del sueño?

Sí, y otro de los sueños. Un diario del sueño te ayudará a saber cuáles son tus hábitos nocturnos, pero los sueños también tienen mucha información. Nada más despertarte recomiendo que permanezcas tumbado y analices cómo te sientes física y anímicamente y después pienses qué tienes en la cabeza, y todo esto lo vayas apuntando.

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